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Respirer profondément réduit-il l'expérience du stress et des émotions négatives ?

Respirer profondément réduit-il l'expérience du stress et des émotions négatives ?



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Parfois, lorsque j'ai des sentiments négatifs, il semble qu'une profonde respiration réinitialise ces sentiments. Cela arrive-t-il vraiment ? Existe-t-il des recherches sur l'effet de la respiration profonde sur la réduction de l'expérience des émotions négatives ?


Ouais; en gros, ça marche. Varvogli et Darviri (2011) passer en revue les recherches sur la respiration diaphragmatique, en rapportant :

Respiration profonde a été utilisé avec succès pour réduire la fatigue associés aux patients ayant subi une greffe de cellules souches hématopoïétiques 55, pour réduire la anxiété et les signes/symptômes d'asthme chez les enfants asthmatiques 56, dans la gestion de stressant aigu Tâches 57 montrant que la technique de respiration lente peut avoir un effet significatif sur l'amélioration des changements hémodynamiques suite à la stressant aigu Tâches. De plus, il a été utilisé pour influencer les fonctions autonomes chez les patients souffrant d'hypertension essentielle et ainsi la réduire. 58-59, dans la prise en charge des adolescents de sexe masculin agressif comportement 60, en prophylaxie à long terme de la migraine 61, dans stress liés aux visites dentaires 62.

La fatigue, l'anxiété, le stress et l'agressivité sont tous négativement valents (voir le diagramme dans cette réponse ; l'agressivité n'apparaît pas, mais est une forme d'excitation négative). Il ne serait pas surprenant non plus que les effets sur l'hypertension et l'incidence de la migraine soient partiellement médiés par des changements émotionnels.

Les références
Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Techniques de gestion du stress : Procédures fondées sur des preuves qui réduisent le stress et favorisent la santé. Revue des sciences de la santé, 5(2), 74-89. Extrait de http://www.hsj.gr/volume5/issue2/521.pdf.

  • Tels que cités dans Varvogli & Darviri (2011) :

    55$. Sang-Dol, K., & Hee-Seung, K. (2005). Effets d'un exercice de respiration de relaxation sur la fatigue chez les patients transplantés de cellules souches hématopoïétiques. Journal des soins infirmiers cliniques, 14(1), 51-55.
    56 $. Chiang, LC, Ma, WF, Huang, JL, Tseng, LF et Hsueh, KC (2009) Effet de l'entraînement à la relaxation et à la respiration sur les signes/symptômes d'anxiété et d'asthme chez les enfants souffrant d'asthme modéré à sévère : un essai contrôlé randomisé . Journal international d'études en sciences infirmières, 46(8), 1061-1070. Récupéré de ResearchGate.
    57 $. Nogawa, M., Yamakoshi, T., Ikarashi, A., Tanaka, S. et Yamakoshi, K. (2007). Évaluation de la technique de relaxation à respiration lente dans les tâches de stress aigu à l'aide d'un système de surveillance cardiovasculaire battement par battement non invasif polyvalent. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc, 5323-5325.
    58$. Mourya, M., Mahajan, A. S., Singh, N. P. et Jain, A. K. (2009). Effet des exercices de respiration lente et rapide sur les fonctions autonomes chez les patients souffrant d'hypertension essentielle. Journal de médecine alternative et complémentaire, 15(7), 711-717.
    59$. Kaushik, R.M., Kaushik, R., Mahajan, S.K. et Rajesh, V. (2006). Effets de la relaxation mentale et de la respiration lente dans l'hypertension essentielle. Thérapies complémentaires en médecine, 14(2), 120-126.
    60$. Gaines, T., & Barry, L.M. (2008). L'effet d'un exercice de respiration de relaxation auto-surveillé sur le comportement agressif des adolescents de sexe masculin. Adolescence, 43 ans(170), 291-302.
    61 $. Kaushik, R., Kaushik, R. M., Mahajan, S, K. ​​et Rajesh, V. (2005). La respiration diaphragmatique assistée par biofeedback et la relaxation systématique versus le propranolol dans la prophylaxie à long terme de la migraine. Thérapies complémentaires en médecine, 13(3), 165-174.
    62$. Biggs, Q.M., Kelly, K.S. et Toney J.D. (2003). Les effets de la respiration diaphragmatique profonde et de l'attention focalisée sur l'anxiété dentaire dans un cabinet privé. Journal d'hygiène dentaire, 77(2), 105-113.


La réponse de Nick est très complète. J'ajouterais que les symptômes physiologiques du stress élevé (contraction musculaire, rythme cardiaque accéléré, respiration rapide et superficielle) peuvent être inversés en contrôlant volontairement la respiration. Ainsi, lorsque vous modifiez ces conditions physiques, l'état émotionnel suit souvent.


Respiration par les narines vs respiration par la bouche

Certains pourraient également penser que la « respiration profonde » ou d'autres exercices de respiration contrôlée effectués via la bouche ouverte offrent les mêmes avantages, mais ce n'est pas le cas.

Avantages de la respiration nasale :

– Respiration par les narines nous protège de diverses particules externes nocives comme la poussière, les bactéries et les microbes via de minuscules petits poils appelés cils. Ces poils nettoient, réchauffent et humidifient l'air entrant et nous protègent contre jusqu'à 20 milliards de particules extérieures par jour. (4)

– L'expiration par les narines crée plus de pression d'air et ralentit l'expiration car il s'agit d'un orifice plus petit que la bouche. Cela aide les poumons optimiser l'apport en oxygène. (5)

La respiration nasale impose environ 50 pour cent de résistance supplémentaire au flux d'air, par rapport à la respiration buccale. Il en résulte une absorption d'oxygène supérieure de 10 à 20 pour cent.

– Dr Alan Ruth, praticien en médecine comportementale

– Cela nous aide engager notre diaphragme plus efficacement. (6)

– Inhalation par les narines augmente la consommation d'oxyde nitrique, ce qui aide à assurer un transport en douceur de plus d'oxygène dans tout le corps. (6)

Inconvénients de la respiration buccale :

– La respiration buccale chronique peut entraîner une respiration excessive et une respiration thoracique chroniques.

– La respiration buccale signale à votre cerveau que les niveaux de dioxyde de carbone diminuent rapidement. le corps produit plus de mucus comme une tentative pour vous faire respirer plus lentement. (5)

– La respiration buccale chronique peut altérer la structure de votre visage et modifier les traits de votre visage. Par exemple, cela peut rendre votre visage et votre mâchoire plus étroits et tombants, ce qui peut entraîner une apnée obstructive du sommeil et des ronflements. (7)

La respiration buccale chronique assèche la muqueuse des voies respiratoires et ne réchauffe ni n'hydrate l'air comme le fait la respiration nasale, elle ne protège donc pas non plus des agents pathogènes et des allergènes. (8)

La respiration buccale peut entraîner un traumatisme des tissus mous des voies respiratoires ainsi qu'une hypertrophie des amygdales et des végétations adénoïdes. (6)

La respiration buccale temporaire due à un rhume, par exemple, n'est pas la même chose que la respiration buccale chronique, qui implique un état appris.

Cela nécessitera une reprogrammation des habitudes et des comportements à corriger.

Le docteur Joseph Mercola, médecin et auteur à succès du New York Times, explique les dangers de la respiration buccale comme suit : (9)

« La plupart des gens croient que prendre de plus grandes respirations par la bouche vous permet de prendre plus d'oxygène dans votre corps, ce qui devrait vous faire vous sentir mieux et avoir l'esprit plus clair. Cependant, c'est le contraire qui se produit en réalité.

La respiration profonde par la bouche a tendance à vous étourdir, et cela est dû à l'élimination d'une trop grande quantité de dioxyde de carbone de vos poumons, ce qui provoque la constriction de vos vaisseaux sanguins.

Ainsi, plus vous respirez lourdement, moins d'oxygène est réellement délivré dans tout votre corps.

Et, contrairement à la croyance populaire, le dioxyde de carbone n'est pas simplement un gaz résiduaire.

Bien que vous respiriez pour vous débarrasser de l'excès de dioxyde de carbone, il est important d'en maintenir une certaine quantité dans vos poumons - et pour cela, vous devez maintenir un volume respiratoire normal.

Lorsque trop de dioxyde de carbone est perdu par une respiration lourde, les muscles lisses intégrés dans vos voies respiratoires se contractent.

Lorsque cela se produit, il y a un sentiment de manque d'air et la réaction naturelle est de respirer plus intensément.

Mais cela provoque simplement une perte encore plus importante de dioxyde de carbone, ce qui resserre encore plus vos voies respiratoires.

Pour remédier à la situation, vous devez briser cette boucle de rétroaction négative en respirant par le nez et en respirant moins.


Quels sont les bienfaits du jardinage sur la santé ?

Activité physique

Ce n'est un secret pour personne que l'activité physique réduit les symptômes de stress, d'anxiété et de dépression, mais beaucoup d'entre nous ont simplement du mal à trouver le temps d'intégrer des séances d'entraînement régulières à nos horaires chargés.

La bonne nouvelle est que vous n'avez plus besoin de passer précipitamment devant le gymnase la tête baissée, coupable de l'argent que vous dépensez pour un abonnement qui n'est jamais utilisé - le jardinage est l'un des meilleurs entraînements physiques que tout le monde puisse expérimenter. Le NHS recommande environ 150 minutes d'exercice modéré par semaine, ainsi qu'un travail musculaire de haute intensité, et les simples plaisirs du temps passé dans le jardin peuvent contribuer à un grand nombre de ces minutes.

Chaque élément du temps passé dans le jardin, même simplement se promener et arroser les plantes, brûle des calories - et plus vous passez de temps à cultiver votre espace vert, plus vous fournirez d'exercice à votre corps. De plus, le jardinage a tendance à être un entraînement complet du corps qui garantit que chaque muscle est fléchi et utilisé.

Pousser la tondeuse à gazon dans ces coins tenaces et déplacer des brouettes remplies de terre et de fumier peut être excellent pour la force du haut de votre corps et vos cuisses. Se mettre régulièrement à quatre pattes pour creuser dans le sol gardera vos articulations souples et lubrifiées (en plus de renforcer votre dos) et gardera vos doigts agiles pour prévenir le risque d'arthrite et d'affections associées plus tard dans la vie. Des rafales régulières de tout type d'exercice de jardin feront également du bien à votre cœur lorsque vous augmenterez votre rythme cardiaque sans avoir besoin de courir dans les rues et de pomper les pédales d'un vélo d'appartement. Les personnes âgées bénéficieront également énormément d'un potier régulier autour du jardin dans leurs bottes en caoutchouc, car cela augmentera leur équilibre intérieur et leur sens de l'équilibre, réduisant considérablement le risque de chute ailleurs dans la maison ou en public.

Mieux encore, vous pouvez également investir dans du mobilier de jardin et profiter d'une pause entre deux travaux. L'environnement de votre propre jardin sera tout à fait plus agréable et relaxant que d'écouter les grognements et les efforts des lapins de gym pendant que vous essayez d'en prendre cinq et de rattraper votre journal !

Cultiver sa propre nourriture

Une pomme par jour éloigne le médecin, et si vous pouvez compléter cela avec encore plus de fruits et légumes frais, vous êtes vraiment sur la voie rapide vers un mode de vie sain. Plutôt que d'aller au supermarché plusieurs fois par semaine pour rafraîchir continuellement vos approvisionnements, pourquoi ne pas envisager de cultiver votre propre nourriture dans votre jardin et de devenir autosuffisant ? Vous économiserez de l'argent, passerez du temps à faire de l'exercice en plein air et profiterez de tous les avantages d'une alimentation saine provenant d'une alimentation riche en ingrédients frais. Oubliez ces plats cuisinés et mettez plutôt votre main à la cuisine à gratter !

Si vous ne savez pas par où commencer avec un tel projet, pas de panique, il existe des tas de littérature sur le sujet disponible en ligne et dans toutes les bonnes librairies. Vous devrez faire attention aux pesticides que vous utilisez afin de dissuader les parasites du jardin et vous assurer qu'il y a beaucoup de lumière naturelle du soleil pendant au moins six heures par jour pour aider les produits comestibles à pousser à leur plein potentiel, mais au-delà de cela, le monde est votre huître. Commencez petit et cultivez une poignée de choses que vous savez que vous mangez régulièrement (peut-être des plats d'accompagnement populaires tels que des pommes de terre ou des fruits et légumes tels que des tomates et des poivrons) et construisez votre empire alimentaire à partir de là !

Bien sûr, le plus grand avantage de cultiver votre propre nourriture est que vous savez exactement d'où elle vient et que vous pouvez être assuré qu'aucun additif ou conservateur potentiellement nocif n'a été appliqué. Bien sûr, vous pouvez acheter des produits biologiques au supermarché, mais c'est un mode de vie extrêmement coûteux à maintenir. Pourquoi payer une prime à quelqu'un d'autre pour cultiver votre nourriture pour vous et profiter de tous les avantages pour la santé que procure le fait de passer du temps dans le jardin, alors que vous pourriez le faire vous-même ?

Exposition aux bactéries

Nous sommes pré-conditionnés à craindre et à éviter les bactéries à tout prix. Sûrement, cependant, est-ce une raison pour augmenter notre exposition aux bactéries que l'on peut trouver dans le jardin ? Cela renforcera notre immunité naturelle contre les corps étrangers qui peuvent nous rendre malades et nous permettra de passer plus de temps dans nos jardins et moins de temps à nous moucher sous une pile de couvertures.

Bien qu'il existe sans aucun doute une poignée de maladies et de conditions désagréables qui peuvent être attrapées tout en profitant du temps à l'extérieur, celles-ci sont facilement évitées avec un peu d'éducation et de diligence raisonnable. Contrairement à tout ce qu'on vous a peut-être appris, se salir les mains est en fait une bonne chose. Plus il y a de terre sous vos ongles, plus vous vous exposez aux bactéries - et plus vous vous exposez aux bactéries, plus il sera difficile pour elles d'envahir votre corps et de vous laisser mal à l'aise.

Si vous avez de jeunes membres de votre famille, impliquez-les également dans le jardinage le plus tôt possible – peut-être même in utero, car les femmes enceintes peuvent grandement profiter à leur bébé en passant du temps à l'extérieur. Le système immunitaire est comme un muscle qui peut être entraîné et développé, et une exposition précoce laissera les enfants moins susceptibles de développer des problèmes respiratoires tels que l'asthme à mesure qu'ils grandissent.

Bien sûr, il est toujours possible de profiter du grand air même si vous ne vous attaquez pas aux fleurs et ne cultivez pas votre propre nourriture. Le simple fait de s'asseoir à l'extérieur et de respirer l'air frais peut faire du bien à vos poumons. Si vous avez le courage de vous impliquer dans le processus de jardinage, alors faites-le - vous vous sentirez fantastique pour cela !

Exposition à la vitamine D

Passer du temps à l'extérieur offre de grandes chances de profiter des rayons du soleil (n'oubliez pas d'appliquer une lotion dans la chaleur de l'été), et cela s'accompagne de toute une gamme d'avantages pour la santé. Cela est dû au soleil qui remplit notre corps de vitamine D, ce qui nous fait du bien. La prochaine fois que vous regardez votre animal de compagnie et que vous le trouvez en train de se dorer au soleil, prenez une feuille de son livre - les chats et les chiens comprennent parfaitement à quel point ils se sentent bien lorsqu'ils laissent leur corps inonder de vitamine D !

Malgré son nom, la vitamine D est en fait une hormone présente dans le corps plutôt qu'une vitamine externe qui doit être consommée par le biais de suppléments. Notre corps génère de la vitamine D par réaction chimique dès que le soleil rebondit sur notre peau, et les bienfaits apportés par cette interaction sont légion.

Le service le plus important fourni par la vitamine D est la croissance du calcium dans le corps, ce qui est évidemment essentiel aux personnes de tous âges pour garder des os et des dents solides et sains. Les avantages ne s'arrêtent pas là, cependant, car la vitamine D renforce également le système immunitaire, régule le flux d'insuline dans tout le corps et réduit ainsi considérablement le risque de développer une maladie telle que le diabète, maintient le cœur et les poumons en bonne santé, et même réduit le risque de cancer. Peut-être le plus important pour les besoins de ce guide, cependant, la vitamine D est également un excellent moyen d'améliorer votre facteur de bien-être interne, c'est un soulagement connu du stress, de l'anxiété et de la dépression.

Les scientifiques ont décrit la carence en vitamine D comme une épidémie mondiale, ce qui est regrettable car elle est si facile à résoudre – le soleil est gratuit, après tout. Sortez dans le jardin et occupez-vous de vos parterres de fleurs, ou asseyez-vous sur un banc confortable et laissez les rayons du soleil vous frapper. Quoi qu'il en soit, profitez simplement d'un peu de temps dans la nature et votre corps et votre esprit seront boostés en un rien de temps.


6. Respiration cohérente

Ce type de respiration n'est pas très différent de la respiration en boîte. La principale différence est que vous augmenterez lentement, progressivement et intentionnellement vos inspirations et expirations jusqu'à la fréquence respiratoire cohérente idéale de cinq inspirations et cinq expirations afin d'équilibrer le système nerveux en le rendant plus flexible et adaptable, explique le Dr Skillicorn.

Essayez-le

  1. Commencez à vous asseoir droit et inspirez et expirez pendant quelques respirations.
  2. "Commencez à inspirer en comptant jusqu'à deux et en expirant en comptant jusqu'à deux, en répétant pendant deux respirations, puis en passant à un compte de trois, en inspirant en comptant jusqu'à trois et en expirant pendant trois", explique le Dr Skillicorn.
  3. Répétez pendant trois respirations, dit-elle. " Si vous remarquez une tension résultant de la longueur de votre respiration, continuez à compter jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise ", conseille le Dr Skillicorn.
  4. Lorsque vous êtes prêt, commencez à compter jusqu'à quatre respirations – inspirer et expirer – puis jusqu'à cinq.

Si vous ressentez de la tension, le Dr Skillicorn suggère de rester à un compte de quatre respirations ou de revenir au compte de trois jusqu'à ce qu'il devienne plus fluide.


3 exercices de respiration profonde pour soulager l'anxiété

Que vous viviez avec un trouble anxieux ou que vous ressentiez occasionnellement des sentiments d'anxiété, il existe des exercices de respiration qui peuvent vous aider à trouver un soulagement.

Beaucoup d'entre nous ont connu la nervosité et les sentiments inconfortables associés à l'anxiété. Ces sentiments sont courants et peuvent survenir pendant une période stressante de la vie d'une personne ou sans aucune raison.

Pour certains, ces sentiments font partie de la vie quotidienne.

Si vous souffrez d'anxiété et cherchez des moyens de gérer vos symptômes, des exercices de respiration profonde peuvent vous aider. Ils sont faciles à faire pour la plupart des gens et peuvent être effectués pratiquement n'importe où.

Examinons de plus près les trois meilleurs exercices de respiration pour aider à gérer l'anxiété.

Bien que la respiration soit automatique, la respiration profonde est l'acte conscient de prendre de longues et profondes respirations. Cette méthode d'inhalation d'air dans les poumons peut aider à favoriser la relaxation et à calmer l'anxiété et le stress en modifiant la réponse de votre corps au stress.

L'anxiété affecte l'esprit et le corps tout comme un événement effrayant. Lorsque vous vous sentez anxieux, votre esprit peut se remplir d'inquiétude et de peur. Votre corps peut réagir en augmentant votre fréquence respiratoire, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle.

La raison de ces symptômes réside dans le système nerveux sympathique - une partie du système nerveux autonome qui réagit aux événements stressants en déclenchant la réaction de combat, de fuite ou de gel.

Heureusement, le corps a un autre système - le système nerveux parasympathique - pour contrecarrer cette réponse et ramener le corps à un état calme.

La recherche suggère que la respiration profonde peut aider à déclencher le système nerveux parasympathique et instiller des sentiments de relaxation et de calme. D'autres études suggèrent que la respiration contrôlée peut améliorer l'humeur et réduire les niveaux de stress chez les hommes et les femmes.

Si vous cherchez des moyens de gérer le stress, il existe plusieurs méthodes de respiration contrôlée à essayer, notamment la technique de concentration sur la respiration et le souffle du lion.

Pendant les épisodes d'anxiété, il existe trois techniques de respiration qui peuvent aider à inverser vos symptômes. Ceux-ci inclus:

En plus d'être utiles pour réduire l'anxiété, ces trois exercices sont souvent utilisés dans les programmes de réadaptation pulmonaire pour aider les personnes souffrant de maladies respiratoires et cardiaques.


La science de la pleine conscience pour l'anxiété

En 1992, Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams ont collaboré pour créer un programme de 8 semaines inspiré de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Jon Kabat-Zinn - qui a développé MBSR - avait quelques doutes au départ concernant le programme, craignant que le programme ne souligne pas suffisamment l'importance pour les instructeurs d'avoir une relation personnelle profonde avec la pratique de la pleine conscience. Une fois qu'il a mieux connu les fondateurs, il est devenu un champion du programme. En 2002, les trois publiés Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : une nouvelle approche pour prévenir les rechutes, maintenant un livre de référence.

La crédibilité de MBCT repose fermement sur des recherches en cours. Deux essais cliniques randomisés (publiés en 2000 et 2008 dans Le Journal de la consultation et de la psychologie clinique) a jeté les bases, indiquant que le MBCT réduit les taux de rechute de la dépression de 50 % chez les patients qui souffrent de dépression récurrente. Des découvertes récentes publiées dans La Lancette en 2015 a révélé que la combinaison d'une diminution progressive des médicaments avec la MBCT est aussi efficace qu'une dose d'entretien continue de médicaments. D'autres études ont montré que la MBCT est une intervention potentiellement efficace pour les troubles de l'humeur et de l'anxiété.

Dois-je choisir MBSR ou MBCT ?

Selon le Center for Mindfulness Studies, la pleine conscience est le fondement du MBSR et du MBCT. Dans les deux programmes de 8 semaines, les participants sont guidés à travers une série de pratiques qui encouragent à prêter attention aux expériences, aux pensées, aux émotions et aux sensations dans le corps. Explorez les différences entre MBSR et MBCT avant de décider quel programme suivre.

Les principales différences entre MBSR et MBCT

Réduction du stress basée sur la pleine conscience :
  • Conçu pour tout le monde (en particulier les personnes confrontées à un stress chronique)
  • Explore comment la pleine conscience peut aider avec le stress et le stress de vivre avec une maladie chronique
  • Utilise des pratiques de pleine conscience pour mettre en évidence différentes façons de répondre à la souffrance
  • Agit pour changer votre rapport à la souffrance en vous encourageant à vous tourner vers la douleur
  • Insiste sur le fait d'être présent avec ce qui est pour la santé psychologique générale et la gestion du stress et en tant qu'intervention pour les symptômes d'anxiété
Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience :
  • Conçu pour prévenir les rechutes dépressives
  • Explore comment la pleine conscience peut vous aider à rester en bonne santé tout en faisant face à la dépression ou à l'anxiété
  • Utilise des pratiques de pleine conscience pour donner un aperçu des états d'esprit négatifs associés à la dépression et à l'anxiété
  • Fonctionne pour changer votre relation à la souffrance en reconnaissant les schémas de pensée et d'émotion
  • Insiste sur votre choix quant à la façon de réagir aux états d'esprit négatifs en tant que traitement d'appoint pour la dépression unipolaire et en tant qu'intervention pour les symptômes d'anxiété

Comment la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience aide à gérer l'anxiété

Approche basée sur les compétences, MBCT demande aux patients de se renseigner, de se familiariser avec et de réorienter les processus de pensée qui leur causent des problèmes (distorsions cognitives, ou ce que certaines personnes appellent « suggestion négative » ou « pensée puante » »). Il faut une attention particulière et de la persévérance pour changer ces processus de pensée enracinés. MBCT ne consiste pas à changer ou à corriger le contenu de nos pensées difficiles, il s'agit de devenir plus intimement et systématiquement conscients de ces pensées et modèles. La prise de conscience elle-même réduit l'emprise des boucles de pensée et des scénarios persistants et pernicieux.

Comme MBSR, MBCT est un programme de huit semaines composé de cours hebdomadaires de deux heures avec une session d'une journée à mi-parcours. Il combine des méditations guidées avec des discussions de groupe, divers types d'enquête et de réflexion et des exercices à emporter. "La répétition et le renforcement, le retour aux mêmes endroits, encore et encore, sont la clé du programme", explique Zindel Segal, "et j'espère que les gens continueront cela dans la vie quotidienne au-delà du programme MBCT initial, dans les bons comme dans les mauvais moments."

La pleine conscience peut-elle vraiment aider à réduire l'anxiété ?

Une petite étude menée à l'Université de Waterloo suggère que seulement 10 minutes de pleine conscience aident avec les schémas de pensée ruminatifs. Dans l'étude, 82 participants souffrant d'anxiété se sont vu confier une tâche informatique, mais ont été régulièrement perturbés. Ils ont ensuite été divisés en deux groupes : un groupe a écouté une méditation guidée pendant 10 minutes, tandis que l'autre groupe a écouté un livre audio pendant 10 minutes. Les participants ont ensuite été renvoyés vers l'ordinateur pendant que les perturbations se poursuivaient.

Les méditants ont mieux réussi à rester concentrés et, par conséquent, ils ont mieux réussi la tâche. « Cela m'a surpris », déclare Mengran Xu, chercheur principal et doctorant en psychologie. « La méditation de pleine conscience a favorisé un basculement de l'attention de leurs pensées internes vers l'environnement externe. Cela les a aidés à se concentrer sur ce qui se passe en ce moment, dans le moment présent, et à ne pas se laisser piéger par leurs soucis. »

Cette étude s'ajoute à l'ensemble croissant de preuves que la pleine conscience pourrait être un puissant allié pour les personnes qui luttent contre les pensées ruminantes et la concentration interne commune à l'anxiété et à la dépression. Mais, ajoute Xu, la raison pour laquelle cela aide est encore inconnue. "Si nous savons comment, nous pouvons le rendre plus efficace.”

Il veut savoir. Xu et ses collègues ont déjà terminé une étude à venir où les participants ont été instruits sur la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire ou ont écouté un livre audio. Xu dit que son équipe veut voir « comment chaque intervention affecterait la portée de l'attention, la cognition et la résolution de problèmes des gens dans une situation stressante hypothétique. L'objectif est d'examiner si la pratique de la pleine conscience élargit la perspective des gens.

« Parfois, [le stress] est inévitable, mais cela dépend de l'étendue de votre perspective. La méditation de pleine conscience et la relaxation peuvent aider à élargir la façon dont les gens pensent des choses.


Comment gérer les émotions intenses sur le moment

C'est peut-être l'argument qui vous a déclenché. C'était peut-être la mauvaise évaluation des performances, le fender-bender, la remarque sarcastique de votre collègue ou une série d'événements stressants.

Et vous vous retrouvez bouillonnant de rage. Ou vous avez le cœur brisé ou dévasté. Ou vous ressentez un profond sentiment de honte.

Votre cœur bat de plus en plus vite. Vos paumes sont moites. Votre visage est chaud. Vos oreilles brûlent. Vous vous sentez incroyablement mal à l'aise. Et vous voulez sauter hors de votre corps.

Il peut être difficile de savoir comment gérer vos émotions quand elles sont si intenses. Après tout, la plupart d'entre nous n'ont pas appris cette compétence. Mais heureusement, il est une compétence que vous pouvez apprendre quel que soit votre âge ou votre expérience passée.

Pour plus d'informations, nous nous sommes tournés vers Lisa M. Schab, LCSW, une assistante sociale clinique agréée et auteur de 18 livres et cahiers d'auto-assistance, y compris son dernier livre Mettez vos sentiments ici : un journal DBT créatif pour les adolescents aux émotions intenses. Ci-dessous, Schab a partagé plusieurs stratégies exploitables pour gérer toute émotion intense sur le moment.

Prenez une respiration consciente. Le simple fait de prendre une seule respiration profonde peut aider à détendre « les muscles et commencer à dissiper les produits chimiques de stress qui viennent de sortir », a déclaré Schab. Il fournit également de l'oxygène à votre cerveau, a-t-elle déclaré. &ldquoCela nous aide à penser clairement afin que nous puissions faire des choix sains et rationnels sur la façon de procéder.&rdquo

Pratiquez ces quatre étapes. Schab enseigne régulièrement le &ldquofeeling plan&rdquo ci-dessous à ses clients.

  • Nommez votre sentiment. Soyez très précis ici. Je me sens en colère. Je suis vraiment déçu. Je suis inquiet. J'ai honte. Je me sens humilié et honteux.
  • Acceptez ce sentiment. Dites-vous qu'il est normal de ressentir toute émotion qui surgit. « Nous avons le droit de ressentir tous nos sentiments », a déclaré Schab.
  • Exprimez ce sentiment en toute sécurité. Cela signifie vous assurer de ne pas vous blesser ni blesser quelqu'un d'autre. Vous pourriez parler ou écrire sur ce sentiment. Vous pouvez dessiner, courir, chanter, danser ou jouer du piano.
  • Prenez soin de vous. De quoi avez-vous besoin en ce moment ? Vous pourriez avoir besoin de pleurer, de vous promener, de regarder une vidéo idiote ou de ramper sous les couvertures, a-t-elle déclaré. Bien sûr, la stratégie particulière dépendra de l'endroit où vous vous trouvez et du temps dont vous disposez, mais dans tous les cas, vous pouvez trouver quelque chose de sain pour vous apaiser.

Ciblez la pensée déclencheur. Tout d'abord, identifiez la pensée qui a déclenché votre émotion intense. Selon Schab, ce sont des cas courants : &ldquoOh non, je peux&rsquot gérer ça !&rdquo &ldquoC'est terrible !&rdquo &ldquoC'est insupportable.&rdquo &ldquoC'est tellement injuste.&rdquo &ldquoC'est la pire chose qui puisse arriver !&rdquo

Ensuite, identifiez ce que vous aimez faire avec cette pensée. Vous pouvez le remettre en question, décider de le laisser tomber ou le réviser pour qu'il soit plus précis, a-t-elle déclaré. Par exemple, au lieu de vous répéter à plusieurs reprises, &ldquoC'est insupportable&rdquo,&rdquo vous&rsquod dites : &ldquoWow, c'est TELLEMENT difficile. Mais je m'en sortirai,&rdquo ou &ldquoJe déteste ce qui vient de se passer ! Je fais une pause d'une minute, je me calme, puis je trouve quoi faire.

ARRÊTER. Selon Schab, il s'agit d'un autre acronyme utile pour gérer les émotions intenses du moment :

  • &ldquoStop tout ce que vous faites ou dites en ce moment.
  • &ldquoTrespirez.&rdquo Une seule &ldquo respiration peut aider à arrêter le cycle émotionnel &lsquoreving&rsquo et commencer le cycle &lsquocalmant&rsquo.&rdquo
  • ONotez ce qui se passe. Vous pourriez vous demander directement : &ldquoQue se passe-t-il ici ?&rdquo Schab a déclaré. Cela vous aide à prendre un peu de distance par rapport à votre émotion.
  • &ldquoPause et respire une seconde fois, ce qui favorise davantage la réponse de relaxation.
  • &ldquoPprocéder judicieusement.» &ldquoUne fois que nous avons réduit l'intensité de notre émotion en nous arrêtant, en prenant une respiration et en observant, nous avons alors une meilleure chance de décider comment procéder de manière rationnelle.» Selon Schab, nous pouvons penser à procéder judicieusement comme &ldquoprocéder à partir de &lsquoWise Mind,&rsquo&rdquo qui est une technique issue de la thérapie comportementale dialectique. (Voici une méditation de pleine conscience utile pour accéder à Wise Mind.)

Lorsque nous vivons des émotions intenses, nous pouvons avoir l'impression que nous n'avons pas d'autre choix que d'exploser. Cela semble inévitable.

Mais, comme l'a dit Schab, « nous ne sommes pas victimes de nos émotions ». Nous pouvons apprendre à réguler la tempête, a-t-elle déclaré. Et, même si cela demande de la pratique et peut sembler difficile, n'oubliez pas que le point de départ est une seule respiration lente. Et rappelez-vous que plus vous pratiquez, plus ce processus deviendra facile et naturel, et mieux vous vous sentirez.


Il n'y a personne, bonne façon de pratiquer

Il n'y a personne, n'est-ce pas, moyen de pratiquer la pleine conscience. Ces douze exercices de pleine conscience amusants ne sont pas les seuls exercices de pleine conscience, alors trouvez ceux qui vous conviennent le mieux. Je vous encourage à essayer chacun d'eux comme un plateau de dégustation. Commencez par une petite bouchée et voyez comment vous vous sentez. Si vous aimez une ou deux de ces pratiques, intégrez-les à votre routine quotidienne et augmentez la durée et la fréquence de ces exercices jusqu'à ce que cela devienne une habitude.

Si vous avez besoin de responsabilisation ou d'aide pour intégrer ces pratiques dans votre vie, sachez que Nuuaria est là pour vous aider. Nos mentors sont formés aux techniques de réduction du stress et de redirection de la pensée. Pour plus d'informations sur notre programme de réduction du stress, qui est accrédité par l'American Institute of Stress, ou sur le mentorat, contactez-nous à l'adresse hello [email protected] .


Qu'est-ce que le stress?

Parlons d'abord de ce qu'est le stress et de ce qu'il n'est pas. Stress est le processus physiologique négatif qui se produit lorsque quelque chose se met entre vous et quelque chose que vous voulez - cela peut être bon ou mauvais. Les humains sont conçus pour utiliser le stress pour vous garder alerte et motivé. Le stress est simplement une cascade d'hormones libérées pour préparer les humains à la performance. Le stress peut basculer d'utile à négatif lorsqu'il y a un stress continu sans relaxation ni soulagement. Le stress se manifeste par une détresse émotionnelle ou par des facteurs de stress physiques comme des maux de tête, des douleurs à la mâchoire, des problèmes intestinaux ou intestinaux, des mains moites, des migraines, une hypertension artérielle ou des douleurs thoraciques.


La pleine conscience pour réduire le stress

Souhaitez-vous réduire votre stress? Très peu de gens diraient non à cette offre ! Mais qu'est-ce que ça veut dire exactement?

Nous avons tous une idée de la façon dont le stress se manifeste dans notre vie personnelle et de ce que nous voulons changer. Beaucoup de gens diraient qu'ils recherchent un soulagement des soucis qui les affligent, tandis que d'autres pourraient pointer du doigt leur nuque raide ou leur mâchoire serrée, ou mentionner leurs maux de tête. Quelle que soit la manière dont nous le vivons personnellement, le stress a un impact à la fois sur notre esprit et notre corps. C'est un état d'hyper-excitation où notre esprit et notre corps sont en alerte, notre adrénaline coule et nous ressentons le besoin de faire quelque chose pour nous protéger.

Quels sont certains des effets du stress?

In an aroused state, your body produces an adrenaline rush that increases your heart rate, elevates your respiration, tenses your muscles, and changes your blood flow. While this might be just what you need to complete a task or escape a dangerous situation, it might be not be a useful reaction to the current situation and could be counter-productive.

Under stress, you might find your thoughts racing in cycles you can’t escape. You might feel restless and anxious, unable to concentrate. You might become irritable, impulsive, angry, or aggressive. Over time, you might experience insomnia, reduced pain tolerance, and hyper-vigilance.

So it is helpful to know how to shift out of this aroused state to a relaxed state where your mind and body are at rest. Practicing mindfulness can provide that shift.

Sharon's story

The mother of two teenage girls, Sharon worked fulltime in customer service for a credit card company. Her days were spent talking to frustrated and sometimes angry customers, and her evenings were consumed with her daughters’ activities and dramas. In addition, Sharon’s parents were experiencing some health challenges and needed more help each week.

Sharon felt as though she was constantly putting out fires, with no control over where the next one might show up. She noticed that her neck and shoulders were constantly tight and sore and she was clenching her jaw. One day while stuck in traffic driving home from work, she started to scream with frustration at the car in front of her—and realized how wound up she was.

How does mindfulness help with stress management?

Most of the time, regardless of the situation we are in, there are a variety of ways to see and handle what is happening. Mindfulness gives us more options.

Paying attention protects us

To begin, the mindful practice of paying attention to the present moment helps us control the racing, repetitive, and non-productive thoughts that lead to stress. It allows us, in effect, to self-regulate.

For example, say you don’t get an immediate reply to an important text you send your partner. You might begin to worry that something has happened, get concerned that he or she is hurt, and then ruminate on all the possible things that could have gone wrong.

Consider instead how you could change your reaction by choosing to pay attention to what is really occurring in the present moment. Instead of becoming immersed in self-created thoughts and worries, you might just notice the desire for a reply and the arising concern. However, you wouldn’t react to or escalate those thoughts, but instead return to what you are working on at that moment.

An open attitude provides relief

According to psychologist Scott Bishop, who has researched the impact of mindfulness on our mental wellbeing, the practice of paying attention with an open attitude leads to a decrease in rumination and avoidance strategies, both of which underlie anxiety. An open attitude leads to a greater acceptance of what is happening, improved ability to tolerate difficult situations, and a lessening of reactivity and repetitive negative thinking

Mindfulness creates a new relationship to experiences

According to some psychologists, the core mindful practices of intention, attention, and attitude lead to a fundamental shift in perspective they “reperceiving.”

Reperceiving allows us to dis-identify from thoughts, emotions, and body sensations as they arise, and simply be with them instead of being controlled or defined by them. We realize, “this worry is not me,” or “these thoughts are not me,” which cultivates the ability to see a situation as it really is.

Try STOPping

STOP is an easy way to practice being mindful in the face of stress. When you notice something has triggered you and you are about to react, follow the steps below:

Observe: what are you feeling in your body? What are you thinking? What other possibilities exist?

Proceed, considering multiple possibilities

It helps to bring an attitude of kindness to this practice, accepting your thoughts and feelings as they are. It also helps to bring curiosity to explore the situation with new eyes and an openness to new possibilities. To whatever arises, ask yourself: Could it be OK?

You can practice this in small moments, developing skill that will serve you well for more challenging “crises.”

What is happening in the brain?

There is a growing body of research examining what happens in the brain during and after meditation. This evidence consistently demonstrates that practicing mindfulness changes the structure and function of parts of the brain associated with emotional control.

This corresponds to behavioral studies done with experienced meditators, where results indicate that mindfulness practice enhances the ability to self-regulate attention and emotion.


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